Come comporre la tua colazione in modo equilibrato?

La prima colazione e’ uno dei pasti principali anzi il più importante, infatti dopo un prolungato digiuno notturno il nostro corpo ha bisogno di energia  e nutrienti per poter cominciare al meglio la giornata. Le linee guida suggeriscono che qla colazione debba fornire il 20% delle calorie giornaliere, tuttavia spesso questo pasto viene saltato o non consumato nel giusto modo . Infatti Ci si alza all’ultimo minuto dal letto,magari per guadagnare qualche minuto di sonno in più si prende un caffè al volo,con qualche biscottino, fetta biscottata con un velo di marmellata e si esce di casa oppure si opta per la solita colazione al bar sotto l’ufficio. Il problema di una colazione fatta di corsa e in maniera frettolosa è che in breve tempo avvertiremo un  vuoto allo stomaco , in particolare se avete assunto solo carboidrati. Il motivo? Semplice: una colazione a base di soli carboidrati (ad esempio il cornetto o una fetta di dolce o solo dei biscotti) creano dei picchi improvvisi e troppo repentini dei  livelli di insulina! Questo ormone, dopo qualche ora, precipita in modo altrettanto repentino verso il basso, provocando quel fastidioso *buco* allo stomaco di metà mattina, accompagnato anche da nervosismo e irritabilità: tutti sintomi dell’insulina che è scesa troppo velocemente in basso! In risposta a questa situazione di ipoglicemia siamo portati per istinto  mettere in bocca la prima cosa che capita, tipica reazione di chi *per istinto* sta cercando di far rialzare di nuovo la glicemia.

Numerosi studi a riguardo dimostrano come l’assunzione regolare della prima colazione è stata associata ad una migliore distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. Chi fa una colazione bilanciata tutte le mattine, non solo assume meno frequentemente dei “fuori pasto”, e quindi meno calorie extra, ma non rischia di eccedere con l’assunzione calorica anche nei pasti successivi. In particolare, in un recente studio di medici svedesi sulle abitudini e lo stile di vita di preadolescenti e adolescenti, si è evidenziato come  coloro che saltano frequentemente la prima colazione hanno una maggiore probabilità di sviluppare obesità e sovrappeso. Altre osservazioni cliniche hanno dimostrato che anche nell’adulto il controllo del peso è facilitato dal consumo abituale della prima colazione, soprattutto se è composta da alimenti sazianti, come quelli a base di carboidrati a lento assorbimento e di proteine.
Inoltre l’assunzione del primo pasto della giornata facilita il raggiungimento dei livelli raccomandati di nutrienti, e soprattutto di vitamine e minerali. Inoltre i bassi livelli di assunzione di micronutrienti nei bambini che saltano la prima colazione non sembrano essere sufficientemente compensati dal consumo degli altri pasti della giornata.

Come comporre la tua colazione in modo equilibrato?

Una colazione corretta e ben bilanciata deve essere composta da tutti e tre i macro nutrienti, vediamo insieme in che modo:

La fonte proteica in caso di colazione dolce può essere rappresentata da Latte fresco intero o parz. Scremato,Yogurt intero bianco/Yogurt greco/Skyr, Ricotta o anche latte di origine vegetale quindi o bevanda di soia o mandorla importanti soprattutto per chi voglia optare per una colazione vegana.

Se volessimo invece cosumare una colazione salata possiamo comporre la quota proteica con ,uova, prosciutto crudo Dop o salmone affumicato.

La fonte di carboidrati può essere rappresentata da pane ( il migliore in assoluto, cercate di preferire quello integrale e magari preparalo in casa con diverse farine),fette biscottate (scegliendo quelle senza zuccheri aggiunti),fiocchi di cereali, (io consiglio i fiocchi d’avena), ed anche torte e biscotti seppur essendo dolci sarebbe meglio inserirli magari nel weekend  

Per ciò che riguarda la fonte di grassi dal diario di molti dei miei pazienti sia  Bracciano sia a Balduina emerge come questa porzione è quella che manca nella maggior parte delle colazioni. Per inserire dei grassi a colazione potremmo consumare frutta secca: noci nocciole, mandorle, pinoli oppure semi misti: girasole, lino, zucca, sesamo, aggiunti anche al nostro pane ad esempio. Molto buone sono anche le creme spalmabili di frutta secca: come crema di mandorla e di nocciole, cioccolato fondente dall’85% in su, avocado magari da aggiungere a dei toast.

In ultimo .possiamo aggiungere anche degli zuccheri semplici, ovviamente non mi riferisco allo zucchero , ma della frutta fresca, della spremuta d’arancia, frullati di frutta fresca! Se proprio non riuscite a rinunciare ad un pò di “zucchero”, aggiungete del miele  sul vostro pane oppure della marmellata fatta in casa. Se comprate la marmellata, scegliete le confetture “extra”: hanno una percentuale maggiore di frutta!

Inoltre è importantissimo introdurre  un’adeguata porzione di liquidi: un bicchiere d’acqua appena mettete i piedi a terra la mattina (per reidratarci dopo la notte, un minimo di disidratazione è normale e fisiologica). Aggiungete in base alle vostre abitudini: un caffè (non più di tre o quattro caffè al giorno), tè (consigliato verde/bianco/nero), un centrifugato (non solo di frutta, aggiungete anche  verdura ad esempio carota/sedano/zucchina/bietole/spinaci).


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