Dieta e turni di lavoro

Come affrontare i turni senza rinunciare alla linea?

Turni che iniziano la mattina presto

Turni che includono il pranzo

Turno di notte

Ormai quasi tutte le attività lavorative seguono orario continuato e in alcuni casi si prolungano fino a tarda sera. Vi sono poi i turnisti che ovviamente svolgono anche dei turni di notte e hanno quindi la necessita di doversi organizzare.

Gli orari frenetici comportano una serie di azioni che potrebbero essere controproducenti per il nostro peso:salto della                                          colazione (questo ci porta a iniziare la giornata senza le energie necessarie dopo il prolungato digiuno notturno e quindi quasi sicuramente di avrà un recupero ipercalorico nell’arco della mattinata); Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30).A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno si avverte un certo senso di fame . Eppure il nostro organismo segue il normale ritmo circadiano ovvero del normale ritmo sonno vegli a e quindi  non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Come affrontare i turni senza rinunciare alla linea?

Sicuramente sarà necessario modificare seppur solo in parte modificare le nostre abitudini alimentari, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino in tavola calda è semplicemente perché è facile ed economico.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla sveglia dell’ultimo minuto e la possibilità di avere magari il bar sotto l’ufficio o la presenza di distributori automatici a disposizione.

Turni che iniziano la mattina presto

Se si inizia la giornata lavorativa molto presto per arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

• Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco con una manciata di muesli oppure preparas dei pancake la sera prima e conservarli in un sacchetto da congelatore per evitare che si secchino, si tratta di soluzioni che riciedono poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
• Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma evitiamo di mangiare il solito cornetto che possiamo concederci come uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che includono il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi dei piatti unici oppure delle insalatone complete con tonno o mais o fiocchi di latte, ricordiamo sempre di portare delle verdure con noi magari delle carote o cetrioli o finocchi che sono facili da portarci dietro e usiamo contenitore adatto, meglio ancora se termico. L’opzione “panino” è possibile, purché il panino non troppo pesante ad esempio potremmo optare per un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva  e un contorno di verdure.

Turno di notte

Il turno di notte può risultare il più complicato da gestire. Infatti durante il turno di notte nonsolo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Quindi in definitiva se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini.